Sınav Kaygısı: Eyvah Yine Sınav!

“Eyvah yine sınav”, “ya başarısız olursam”, “ya bildiğim soruları yapamazsam”, “hazır değilim”, “sınava ne gerek var”, “bu bilgiler çok gereksiz”, “sınav sonrasında ya kötü sonuç alırsam”, “her şey bu sınava bağlı”, “sınavım kötü geçti kimse beni sevmeyecek”, “o kadar çok konu var ki yetiştirmem mümkün değil”, “ya sınavdan önce hastalanırsam”, “sınava giderken kaza olursa”, “başaramazsam sonu kötü olur”, “sınavda kalbim fırlayacak gibi oluyor”, “soğuk soğuk terliyorum” gibi ve daha da uzayabilecek bu cümleler dizini size tanıdık geliyor mu?

Sınavlar yaklaşıyor. Bu düşünceler daha yoğun bir şekilde mi geliyor? Sınav kaygısı, sınanma kaygısı baş edemediğin bir hale mi geliyor?

Önce işin özüne bakalım. Kaygı! nedir?

Kaygı; gerçek ya da gerçek olmayan bir durum karşısında hissedilen tehdit ve tehlikeye karşı yaşanan bir uyarılmışlık durumudur. Aslında kaygı normal bir duygudur. Kaygıyı normal bir duygu olmaktan çıkaran şey aşırı ve yoğun yaşanmasıdır. Kaygı ile başa çıkmada en temel unsur kaygıyı normal ve istenen düzeye getirebilmektir.

Nedir bu sınav kaygısı?

Sınav kaygısı; bireyin bilgilerini, becerilerini sınav sırasında kullanamamasından dolayı akademik performansının düşmesine sebep olan yoğun kaygı durumudur. Sınav kaygısının normal düzeyde yaşanması gerekli ve işlevseldir. Sınava yönelik hiç kaygı hissetmeyen birey sınav için gerekli çalışmayı ve çabayı göstermeyecektir. Az evvelde belirttiğimiz gibi sınav kaygısının aşırı ve yoğun yaşanması da baş edilmesi gereken bir durumdur. Çünkü yoğun yaşanan sınav kaygısı bireyin elde etmeyi beklediği akademik performansın çok altında performans göstermesine, bildiklerini yapamamasına ve hatta unutmasına sebep olacaktır. Sınav kaygısı ile başa çıkmanın en önemli unsuru kaygının normal, işlevsel ve motive edici yönü olduğunu unutmamak ve kaygıyı normal düzeye getirerek bu duyguyu işlevsel hale dönüştürmektir. Amaç sınav kaygısını tümüyle ortadan kaldırmak değil kaygıyı olumlu kullanmayı öğrenmektir.

Sınav kaygısının nedenleri nedir?

Sınava yüklenen anlamlar, yeterli hazırlanamama, sınava yönelik beceri ve deneme eksikliği, mükemmeliyetçi beklentiler, aile tutumları, sınav sonrası düşük puan almanın getirebileceği sosyal tepkilere yönelik mantık dışı beklentiler, sınavı ya hep ya hiç meselesi haline getirmek, zaman yönetimi yapamama sınav kaygısına sebep olabilir.

Sınav kaygısının belirtiler:

Yoğun kaygı, korku, uyku düzensizliği, çalışmama isteği, sınav sırasında yoğun kalp çarpıntısı, mide bulantısı, baş dönmesi, titreme, başarısızlık korkusu, dikkati toplayamama, kendini değersiz görme, sınav sonucuna yönelik felaket senaryoları gibi belirtiler yaşayabilir sınav kaygısını yoğun hisseden bireyler.

Peki sınav kaygısını optimum düzeye getirerek olumlu olarak nasıl kullanabiliriz?

Öncelikle sınavdan önce yapılacaklara bir göz atalım. Sınavdan önce yeterli ve planlı çalışma ve benzer şekilde yeterli deneme yapma ilk ve en önemli adımdır. Sınava yönelik olumsuz ve otomatik inançları düzenlemek ve yerine mantıklı ve işlevsel inançlar getirmek gerekiyor. Sınavdan önce sınavdan sonrayı düşünmeyi de ertelemek gerekiyor.

Sınav sırasında da ilk olarak sakin olunmalı ve doğru nefes ve gevşeme yöntemleri ile kaygı optimum düzeye getirmeli. Sınav sırasında da sınav sonrasını düşünmemek gerekiyor. Olumlu düşünce tekniklerinden faydalanarak sakinleşmek ve sınava yönelik otomatik olarak gelen olumuz inançların yerine akılcı düşünceler getirilmeli. Kaygı düzeyi arttığında derin nefes alıp küçük molalar vermek. Sadece o an çözülen soruya odaklanmak ne bir önce çözemediğimiz soruya ne de bir sonraki soruya sadece o an çözülen soruya. Çözülemeyen sorularla inatlaşarak vakit kaybetmek yerine soruları turlayarak çözmek.

Anne babalara öneriler:

• Optimum düzeyde kaygının normal ve işlevsel olduğunu bilerek kaygıyı yok etmeye çalışmamak yoğun kaygılanımla baş etmeye çalışmak gerekiyor.
• Önce anne baba olarak bizim kaygılarımız kontrol etmemiz önemli. Unutmamalıdır ki kaygı bulaşıcıdır.
• Sınav çocuğunuzun kişiliğini ölçmüyor. Sınava sonucuna yönelik sevgi sözcükleri yerine koşulsuz sevgi göstermek işin püf noktası.
• Sınava yüklenilen anlamın ve otomatik düşüncelerin gözden geçirilmesi önemli.
• Zaman yönetimi, yeterli ders çalışma ve deneme pratiği için çocuklara destek olmak gerekiyor.
• Gerçekçi beklentiler içine girilmeli ve gerçekçi hedefler oluşturulmalı.
• Daha önceki başarılar gösterilip motivasyon artırılabilir.
• Kıyaslamaya asla gidilmemeli.
• Önemli olan sınavı sonucu değil sensin mesajı verilmeli.
• Olumsuz yanlarını yapamadıklarını konuşmak yerine takdir edin.
• Sosyal aktivitelere katılım konusu da desteklenmelidir.